8 Sätze pro Muskelgruppe pro Training – reicht das oder brauchst du mehr?

8 Sätze pro Muskelgruppe pro Training – reicht das oder brauchst du mehr?

In der Welt des Krafttrainings gibt es zahlreiche Ansätze und Theorien darüber, wie viele Sätze man pro Muskelgruppe durchführen sollte, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Eine häufige Empfehlung lautet, 6–8 Sätze pro Muskelgruppe pro Training zu absolvieren. Aber ist diese Anzahl wirklich ausreichend, oder solltest du mehr tun, um deine Ziele zu erreichen?

Warum 6–8 Sätze?

Die Zahl 6–8 wird oft als optimal angesehen: Sie reicht aus, um den Muskel effektiv zu stimulieren, ohne unnötige Erschöpfung zu verursachen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dieses Volumen für die meisten Athleten eine solide Grundlage für Muskelwachstum bietet. Besonders Anfänger können bereits mit nur 3 Sätzen pro Woche beachtliche Fortschritte erzielen.

Eine bekannte Meta-Analyse von Brad Schoenfeld zeigt, dass ein höheres Volumen zu mehr Muskelwachstum führen kann, aber nur bis zu einem bestimmten Punkt. Ab einem bestimmten Schwellenwert bringt zusätzliches Volumen keinen signifikanten Vorteil mehr und kann sogar kontraproduktiv sein. Hier kommt der Begriff Junkvolumen ins Spiel – Sätze, die mehr Ermüdung als Nutzen bringen und die Regeneration verzögern.

6–8 Sätze pro Training können auf verschiedene Übungen verteilt werden. Zum Beispiel kannst du 4 Sätze einer Grundübung und 2–4 Sätze einer Isolationsübung absolvieren. Die genaue Verteilung hängt von deinem Trainingsplan und deinen Zielen ab.

Warum nicht mehr als 8 Sätze?

Mehr ist nicht immer besser – besonders wenn es um effektive Reize geht. Zu viel Volumen kann die Regeneration beeinträchtigen, Fortschritte verlangsamen und sogar zu Übertraining führen. Zudem steigt das Risiko für sogenanntes Junkvolumen – also Sätze, die kaum zusätzlichen Nutzen bringen, aber Energie kosten und die Erholung verzögern.

Wenn du mehr als 8 Sätze pro Muskelgruppe machst, kann es schwer werden, die nötige Intensität aufrechtzuerhalten. Qualität sollte immer vor Quantität gehen: Lieber weniger, aber mit voller Konzentration, sauberer Technik und hoher Intensität.

Die Bedeutung der Regeneration

Die Regeneration spielt eine entscheidende Rolle. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Erholungsphasen danach. Wer eine Muskelgruppe zu häufig oder mit zu viel Volumen trainiert, riskiert stagnierende Fortschritte. Deshalb sind 6–8 Sätze pro Training für viele Athleten eine gute Balance – sie erlauben genügend Erholung und bieten gleichzeitig genug Reiz für das Muskelwachstum.

Mehr als 8 Sätze – wann macht das Sinn?

Für fortgeschrittene Athleten oder diejenigen, die auf maximalen Muskelaufbau (Hypertrophie) oder Kraftsteigerung hinarbeiten, kann es sinnvoll sein, das Volumen zu erhöhen. Allerdings sollte das gut durchdacht sein: Die Studie von Schoenfeld et al. (2017) zeigt, dass mehr als 8 Sätze pro Training nicht zwangsläufig zu besseren Ergebnissen führen, wenn die Intensität nicht hoch genug ist.

Falls du dein Volumen erhöhen möchtest, solltest du sicherstellen, dass du mit ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten und einer guten Ernährung arbeitest, um die Regeneration zu unterstützen. Zudem kannst du das Volumen strategisch aufteilen, indem du verschiedene Übungen mit unterschiedlichen Intensitäten einbaust, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.

Qualität über Quantität

Letztlich ist die Qualität des Trainings entscheidender als die Anzahl der Sätze. Anstatt dich darauf zu versteifen, wie viele Sätze du genau absolvieren musst, solltest du dich darauf konzentrieren, in jedem Satz die richtige Intensität und Technik zu liefern. Es ist oft effektiver, weniger Sätze mit hoher Qualität auszuführen, als viele Sätze mit geringer Intensität und nachlassender Konzentration.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass 6–8 Sätze pro Muskelgruppe pro Training für die meisten Athleten eine optimale Balance zwischen Belastung und Regeneration darstellen. Anfänger können bereits mit 3 Sätzen pro Woche sehr gute Fortschritte erzielen. Wer über das durchschnittliche Niveau hinauskommen will, kann das Volumen schrittweise erhöhen – aber nur, wenn gleichzeitig die Erholung sichergestellt ist. Qualität geht immer vor Quantität, und Junkvolumen sollte vermieden werden. Wie bei allem im Training gilt: Höre auf deinen Körper und passe das Volumen an deine individuellen Bedürfnisse und Ziele an.